Jak správně chodit a využívat celou nohu: návrat ke zdravému pohybu

Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, který děláme každý den – a přesto ho většina z nás dělá špatně. Málokdo dnes chodí skutečně správně, s aktivním zapojením celé dolní končetiny, přirozeným odvíjením chodidla a funkční oporou ve stoje i při pohybu. Výsledek? Bolesti kolen, kyčlí, zad, ale i chronické přetížení chodidel, plantární fasciitida nebo vbočené palce. Tento článek vás provede tím, jak se naučit správně chodit a proč se to vůbec učit znovu.

1. Proč se vlastně zabývat chůzí?

Možná si říkáte – vždyť chodím celý život, to umím! Jenže správná chůze není samozřejmost. Náš moderní způsob života nás postupně "odnaučil" používat nohu tak, jak byla stvořená – jako silný, pohyblivý a pružný základ pohybu.

Nejčastější chyby v chůzi:

• došlapování na patu bez aktivního odvalení přes prsty,

• nevyužívání všech kloubů nohy (kotník, nárt, prsty),

• nedostatečné zapojení hýždí a hlubokého stabilizačního systému,

• ztuhlost chodidel kvůli pevným botám,

• chůze s předsunutou hlavou a hrudníkem.

To vše může vést k dlouhodobým obtížím a bolestem.

2. Anatomie zdravé chůze: Co všechno se má hýbat?

Správná chůze není jen o nohou – zapojuje se celé tělo. Podívejme se na to ve vrstvách:

Chodidlo

• Skládá se z 26 kostí, 33 kloubů a více než 100 svalů, šlach a vazů.

• Funguje jako pružina, která tlumí nárazy a přenáší sílu.

• Musí se při každém kroku "odvíjet" od paty přes malíkovou hranu až po palec.

Kotník a lýtko

• Pružný kotník umožňuje pohyb vpřed a tlumí nárazy.

• Lýtkové svaly (zejména m. triceps surae) pomáhají při odrazu.

Koleno a stehno

• Koleno funguje jako přenosová stanice síly, nesmí být zablokované ani přetížené.

• Často je přetěžováno kvůli chybné práci chodidla nebo kyčle.

Kyčel

• Kyčel je hlavní "motor" chůze – vytváří krok, přenáší váhu.

• Slabé hýžďové svaly vedou k přetížení bederní páteře a kolen.

Trup a paže

• Trup stabilizuje tělo, paže se při chůzi přirozeně kývají (kontralaterální pohyb).

• Hlava by měla být nad pánví, ne předsunutá.

3. Jak vypadá zdravý krok?

Chceme-li chodit správně, musíme se zaměřit na kvalitu každého kroku. Jednotlivé fáze chůze:

1. Dopad paty – pata se dotýká země jako první, ale měkce.

2. Odvalení přes chodidlo – váha přechází přes zevní hranu chodidla k prstům.

3. Odraz přes palec – palec je hlavní odrazová plocha, musí být aktivní a mobilní.

4. Přenesení váhy – trup se přesune vpřed díky práci kyčlí a břišních svalů.

5. Švih druhé nohy – druhá noha se přirozeně zvedá a připravuje na další krok.

4. Nejčastější poruchy chůze a jejich důsledky

Poruchy stereotypu chůze mohou mít různé příčiny – od sedavého způsobu života po špatně zvolenou obuv.

Vbočený palec (hallux valgus)

• Často způsoben chybně rozloženou zátěží a neaktivním odrazem přes palec.

Plantarní fasciitida

• Zánět vazivového pruhu na chodidle způsobený přetížením a nefunkčním odvalením.

Bolest kolen při chůzi z kopce

• Může být důsledkem oslabené kyčle a přetíženého kolenního kloubu.

Zkrácené krokové cykly

• Typické u starších lidí nebo lidí se slabým středem těla.

5. Test: Umíte využít celou nohu?

Vyzkoušejte si:

• Postavte se bosky, zavřete oči. Cítíte váhu rovnoměrně rozloženou mezi patu, malíkovou hranu a palec?

• Udělejte pomalý krok a vnímejte, jestli opravdu dochází k odvalení přes celou plochu nohy.

• Odrazíte se při kroku přes palec, nebo přes malíček?

6. Jak začít správně chodit? Praktický návod krok za krokem

1. Začněte naboso (kdykoli to jde)

Chůze naboso probouzí senzomotoriku nohy, aktivuje malé svaly a zlepšuje rovnováhu.

2. Zpomalte

Pomalejší chůze pomáhá naučit se vnímat každý pohyb. Vnímejte, jak kladete nohu, kde se váha přenáší.

3. Posilte chodidlo

Vyzkoušejte cviky jako:

• sbírání ručníku prsty,

• chození po špičkách a patách,

• "krájení" chodidla – střídání váhy mezi jednotlivými body na noze.

4. Aktivujte palec

• Zkuste se zvednout na špičky a soustřeďte se na zapojení palce.

• Posilujte krátké ohybače palce a udržujte jeho mobilitu.

5. Oživte kyčelní kloub

• Chůze začíná v kyčli – zařaďte výpady, zanožování, aktivaci hýžďových svalů.

7. Obuv: Pomocník nebo překážka?

Co by měla mít zdravá bota:

• dostatek místa pro prsty (široká špička),

• tenká, flexibilní podrážka,

• nulový drop (rovná pata a špička),

• žádné podpory klenby (noha si musí poradit sama).

Minimalistické boty a barefoot

Barefoot chůze (naboso nebo v minimalistické obuvi) pomáhá noze znovu získat svou přirozenou funkci. Ale pozor: přechod musí být pozvolný, jinak hrozí přetížení.

8. Fyzioterapie a trénink chůze: Proč má smysl svěřit se odborníkovi

Fyzioterapeut může odhalit skryté příčiny vašich potíží – například nefunkční palec, ztuhlý kotník nebo slabý hýžďový sval. Pomocí videoanalýzy chůze, manuální terapie, cvičení a edukace vám pomůže obnovit zdravý pohybový vzorec.

Jak může pomoci fyzioterapeut:

• Diagnostika chybného stereotypu chůze,

• individuální cviky pro aktivaci chodidla a kyčlí,

• mobilizace ztuhlých kloubů,

• edukace ohledně obuvi a pohybového režimu.

9. Prevence problémů: Co dělat denně

• Choďte naboso doma i venku (kde je to možné).

• Každý den věnujte 5–10 minut práci s chodidlem.

• Vyhýbejte se dlouhému stání bez pohybu.

• Vybírejte obuv, která nedeformuje nohu.

• Střídejte chůzi po různých površích – trávě, písku, kamíncích.

10. Shrnutí: Využijte nohu naplno – tělo vám poděkuje

Zdravá chůze začíná u zdravého chodidla. Je to základ, na kterém stojí celé tělo – doslova. Naučit se znovu chodit správně znamená naučit se znovu cítit své tělo, zapojit správné svaly a předejít desítkám problémů, které mají kořeny právě ve špatném stereotypu chůze.

🦶 Chcete zlepšit svou chůzi a ulevit si od bolesti?

Rezervujte si konzultaci u fyzioterapeuta – podíváme se na vaši chůzi, nastavíme plán a pomůžeme vám využít nohy tak, jak byly navrženy.

👉 Objednat se na fyzioterapii

autor: Veronika Jarolímová